Schlafhygiene: No-Go’s vor dem Schlafengehen

Das wünschen sich viele Menschen: sich ins Bett legen, die Augen schließen und am Morgen frisch und munter aufwachen. Nur klappt das mit dem Einschlafen häufig überhaupt nicht oder nur manchmal. Hier sind mögliche Gründe für Schlafstörungen und Lösungsvorschläge für eine bessere Schlafqualität zusammengefasst.

Was ist mangelnde Schlafhygiene?

Hygiene verbinden Menschen mit Sauberkeit. Beim Begriff Schlafhygiene ist aber nicht das Putzen der Schlafräume gemeint. Vielmehr sind damit alle Maßnahmen gemeint, die optimale Bedingungen für einen erholsamen Schlafrhythmus schaffen. Solche Anzeichen deuten auf mangelnde Schlafhygiene hin:

• Es ist mitten am Vormittag, aber die Augen fallen während der Arbeit beinahe zu.
• Trotz vermeintlich ausreichender Schlafstunden bleibt den ganzen Tag über ein schlappess Gefühl.
• Mitten am Tag ertappen sich Betroffene beim Sekundenschlaf.

Um solche Merkmale zu überwinden, muss zunächst das eigene Verhalten vor dem Schlafengehen hinterfragt werden. Gewisse Routinen erleichtern die Vorbereitung auf die Nachtruhe. Auch das Bett selbst sollte so viel wie möglich Bequemlichkeit für maximale Entspannung bieten. Das richtige Gestell, passendes Bettzeug und eine wohlige Zimmerbeleuchtung gehören dazu. Außerdem braucht es für guten Schlaf eine gemütliche Matratze, z.B. von bett1.

Was fördert den Schlaf?

Regelmäßiges Zubettgehen gewöhnt den Körper daran, dass er jetzt seine Funktionen auf den Ruhemodus umstellen kann. Buchstäblich Gift für das Umschalten auf Entspannung ist der Genuss von Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken in den letzten aktiven Stunden des Tages. Hilfreich ist es, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig durchzulüften. Auch sollte die Schlaftemperatur im Zimmer niedriger als in anderen Wohnbereichen sein. Sind Schlafstörungen einmal vorhanden, lässt sich ein gesunder Schlafrhythmus nicht erzwingen.

Das würde unnötig Druck aufbauen und die Schlafqualität eher verschlechtern. Besser ist es, sich Einschlafrituale am Ende des Tages anzugewöhnen. Das klappt vielleicht nicht auf Anhieb. Mit der Zeit jedoch hilft es, schon vorher zu entspannen. Allmählich entsteht sogar Vorfreude darauf, „an der Matratze zu horchen“ (so die Bezeichnung für Schlaf im Volksmund).

Schlafhygiene im Babyalter

Babys sind auch im Schlaf an die Nähe zu ihren Eltern angewiesen. Doch irgendwann ist es an der Zeit, das Baby an sein eigenes Bett gewöhnen. Die Entwöhnung vom Familienbett muss daher sanft und allmählich erfolgen. Zunächst ist der Mittagsschlaf eine gute Gelegenheit, das Baby angstfrei allein in seinem Gitterbett ruhen zu lassen. Die Eltern fördern das Einschlafen durch Körperkontakt, Musik und ähnlich stille Einschlafrituale. Sobald das Schlafen mittags gut klappt, beginnt die nächste Etappe.

Am besten lernt das Baby die neue Situation zu akzeptieren, wenn vor dem Hinlegen Abendrituale durchgeführt werden. Stets gilt: Die Eltern bleiben in direkter Nähe, bis das Kind sicher schläft. Wacht es auf und schreit, wird es getröstet und zurückgelegt. Auf keinen Fall sollten Eltern das Baby unbeachtet schreien lassen.

Fazit

Schlaf schenkt dem Körper Erholung und hilft dabei, Kräfte für den neuen Tag zu sammeln. Mangelnde Schlafhygiene kann diesen Erholungseffekt stören. Abhilfe schaffen Rituale und der Verzicht auf nachteilige Aktivitäten am Abend.