Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft: Worauf muss man achten?

Um einem Kind den perfekten Start ins Leben zu bieten, befassen sich viele Schwangere mit dem Thema der gesunden Ernährung. Doch welche Lebensmittel sind während einer Schwangerschaft eigentlich gesund und von welchen Speisen kann eine Gefahr für das ungeborene Kind ausgehen?

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft: darauf kommt es an

Während der Schwangerschaft muss die werdende Mutter über die Aufnahme von Nahrung gleich zwei Lebewesen versorgen, nämlich sich selbst und das ungeborene Kind. Letzteres benötigt für eine gesunde Entwicklung zahlreiche Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit. Aus diesem Grund ist ein abwechslungsreicher Speiseplan mit nährstoffreichen Lebensmittel für die Kindesgesundheit unverzichtbar. Umfangreiche Informationen und praktische Tipps dazu finden werdende Eltern im E-Book „Babys Ernährungsreise – Bewusst essen von Anfang an“.

Das kostenlose E-Book wurde in Zusammenarbeit mehrerer Expertinnen erstellt und bietet werdenden Müttern eine solide Wissensgrundlage für eine gesunde und bewusste Ernährung während der Schwangerschaft. Außerdem erfährt man, wie die Ernährung in der Zeit des Stillens gestaltet werden kann und wie eine gesunder Ernährung für Babys nach dem Stillen aussieht.

Wichtige Nährstoffe für Schwangere und ihr natürliches Vorkommen

Besonderes Augenmerk sollten Schwangere auf den Nährstoff Folsäure legen, denn er wird für die Zellteilung benötigt. Folsäure kommt zum Beispiel in Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch in dunkelgrünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Mangold und Grünkohl vor. Für die Blutbildung wird Eisen benötigt, welches in Rindfleisch, Lamm und einigen Fischsorten in hoher Konzentration vorkommt. Außerdem sollte die Versorgung mit Jod nicht vernachlässigt werden. Jod nehmen wir in erster Linie durch jodiertes Speisesalz auf.

Den erhöhten Zinkbedarf während der Schwangerschaft kann man durch den Verzehr von grünen Erbsen, Linsen, Nüssen und Fleisch decken. Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel muss auch auf eine ausreichende Aufnahme von Calcium geachtet werden. Wichtige Lieferanten hierfür sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Feigen, Rhabarber und Tofu.

Vitaminzufuhr während der Schwangerschaft

Vitamine sind an zahlreichen Prozessen des Körpers beteiligt und werden auch von einem ungeborenen Kind in großer Menge benötigt. Daher sind vitaminreiche Lebensmittel wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Für die Lungenentwicklung wichtiges Vitamin A nehmen wir beispielsweise über Aprikosen, Kürbis, Karotten und Spinat auf. Für das Immunsystem wird Vitamin C benötigt, welches in Beeren, Zitrusfrüchten und Paprika vorkommt. Durch den Verzehr von Avocado, Vollkornprodukten und Kartoffeln versorgt eine Schwangere ihr Baby mit Vitamin B6.

Diese Lebensmittel sollten Schwangere unbedingt meiden

Einige Lebensmittel können für ungeborene Kinder zur Gefahr werden, denn sie enthalten Krankheitserreger oder sind schädlich für den Organismus des Embryos. Dazu gehören in erster Linie roher Fisch, rohes Fleisch und Rohmilchprodukte. Auf das Mettbrötchen, den Camembert und die Portion Sushi dürfen wir uns nach der Geburt des Kindes wieder freuen. Auch Thunfisch sollten Schwangere während der gesamten Schwangerschaft meiden. Diese Fischart weist eine besondere hohe Belastung mit Schwermetallen auf.

Für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft sollten auch Heilbutt, Barsch, All, Schwertfisch, Makrele und Hecht gemieden werden. Außerdem ist beim Verzehr von Eiern darauf zu achten, dass diese nicht weichgekocht sind. Speisen mit rohen Eiern sind ebenfalls nicht für Schwangere geeignet. Vorsicht ist beim Verzehr von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken geboten. Eine schwangere Person sollte pro Tag maximal 100 Milligramm Koffein konsumieren, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht. Der Konsum von Nikotin und Alkohol ist während der Schwangerschaft selbstverständlich ein absolutes Tabu.

Tipps zum Essverhalten während der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, über den Tag verteilt zwischen fünf und sechs kleinere Mehlzeiten einzunehmen. Diese sind besser verdaulich und können Schwangerschaftsübelkeit und Sodbrennen vorbeugen. Wichtig ist zudem die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Hier wird empfohlen, dass eine Schwangere mindestens drei Liter pro Tag trinkt. Ideal eignen sich neben Wasser auch verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßter Tee.